För att göra det mesta och bästa av vintersäsongen krävs träning året om. Men om gymmet känns trist och det är svårt att komma igång finns det enkla program att göra hemma eller utomhus. Här tipsar Svenska skidförbundets Richard Kalenius om tre bra pass för att hålla igång kondition och muskler.

Solen må skina från klar himmel och det är inte helt lätt att tänka sig att den nu prunkande grönskan kommer att försvinna under ett lager av fint vitt puder i november/december. Men för att få ut det mesta av säsongen och Åre bör du redan nu lägga grunden för att förhindra skador och inte minst för att kunna njuta av långa dagar både i och utanför pisten.

Richard Kalenius, Sport Scientist på Svenska skidförbundet, vet allt om hur viktigt det är att hålla igång under hela året för att få ut det mesta av vintern.

– Kroppen är till för att röra på sig. Muskelmassa och kondition är färskvara och det är viktigt att träna året om, säger han.

Richard Kalenius, Svenska Skidförbundet.

Men att röra på sig och att träna behöver inte vara svårt eller komplicerat. Det viktigaste är att hitta det som funkar för individen. Och det krävs oftast inte avancerade maskiner eller vikter för att göra sitt träningspass på ett bra sätt.

–Träning behöver inte vara avancerad för att ha hälsosamma effekter som ökad kondition och muskelmassa. Detta i sin tur minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, säger Richard Kalenius.

För de som älskar skidåkning i alla former är det extra viktigt att hålla muskler och kondition i gott trim inför vintern. Särskilt i alpin skidåkning är det lätt att skada sig och att träna under under hela året minskar risken för att knän och andra kroppsdelar ska ta stryk.

– Att ta uppehåll från träning under sommaren gör att du kommer sämre förberedd inför vinterns skidåkning. Det är viktigt att ha en stark bål eftersom det ger bättre förutsättningar för att hålla dig i en optimal åkposition, säger Richard Kalenius och fortsätter:

– Starkare och uthålligare ben gör att du orkar längre åk utan att stanna och bättre kondition gör att du kan åka mer.

Här bjuder Richard på tre pass som är enkla att göra och som du kan anpassa efter den egna förmågan. Klicka på länkarna för att se övningarna.

1. Cirkelträning för hela kroppen

Gör tre till fem varv med en minuts vila mellan varven

2. Snabbhet och explosivitet plus bål

Snabbhet och explosivitet

Gör två till fyra varv med fyra minuters vila.

  • Hopp över häckar: 10 stycken (om du saknar häckar kan du bara göra 10 hopp framåt med maximal insats)
  • Stamping med maximal insats: 10 sekunder (stampa i backen, stående, med så snabba fötter som möjligt)
  • Sprint: 30 meter med maximal insats

Bål

Gör fem varv med 30 sekunders vila.

3. Stabilitet för höft

  • Utfall, kompassen: 10 varv (utfall i samtliga riktningar, alltså fram, höger, bak, vänster)

Gör sedan tre till fem varv med två minuters vila: